【たんぱく質】は組み合わせて上手に摂りましょう!

こんにちは。

浪速区 難波にあるきっと整体院の高原です。

 

人の身体の約20%はたんぱく質からできています。

残りは水分が約60%・脂質が約15%・ミネラルが約5%。

 

1日に必要なたんぱく質は、目安として、体重(㎏)1㎏につき1gのたんぱく質が必要とされています。

例えば、体重60㎏の人であれば、1日60gのたんぱく質が必要ということになります。

 

たんぱく質には、いくつかの種類があります。

一つの食材から、1日に必要な食事量を摂るには無理があります。

 

そこで、何種類かの食材に含まれるたんぱく質を組み合わせて摂ることで、効率的に毎日続けることができます。

 

※カッコ内の数字は、各食材の可食部100gあたりのたんぱく質含有量

【肉類】
ビーフジャーキー(55g) 、豚肉のロース(27g)、牛ひれ肉(27g)、 鶏肉のささみ(25g)、生ハム(24g)、ウインナー(13g)など
牛や豚、鶏ともにタンパク質を多く含む肉類で共通しているのは、赤身肉であることですね。

 

【魚類】
するめ(69g)、 いわし丸干し(33g)、いくら(32g)、黒マグロ赤味(26g)、かつお(26g)、さば(26g)、たら(26g)、ほたて貝柱(24g)など
肉類と同じく魚類の多くは、アミノ酸スコア100の良質なタンパク質です。

 

【豆類】
きな粉(36g)、湯葉(22g)、納豆(17g)、木綿豆腐(7g)、油あげ(19g)、豆乳(4g)など
豆類のなかでも、アミノ酸スコアも高い植物性タンパク質の代表格が大豆です。

 

【乳製品】
パルメザンチーズ(44g)、脱脂粉乳(34g)、プロセスチーズ(23g)、カマンベールチーズ(19g)、植物性生クリーム(6.8g)、低脂肪無糖ヨーグルト(4g)、普通牛乳(3g)など
乳製品は手軽に摂れるタンパク質源である一方、脂質も多めです。カロリー摂取量が気になる場合は、低脂肪製品を選ぶといった配慮も必要です。

 

【卵類】
卵黄(17g)、ゆで卵(16g)、生卵(16g)、ポーチドエッグ(12.3g)、うずら生卵/水煮缶詰(11g)など
たまごのアミノ酸スコアは100と良質なタンパク質ですが、それ以外にもビタミンや、カルシウム、鉄といった健康維持に必要な栄養素が豊富に含まれています。

これらの食材を組み合わせたり、普段の食事にちょっとプラスするだけでも、必要なたんぱく質を摂取することができますので、試してみてください。

 

 

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もし、栄養状態を知りたいとお考えの方はご相談ください。

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